Wat is HIIT training

Geplaatst op 29-03-2018

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het trainingsprincipe van HIIT is dat je door middel van intervals in een korte tijdsduur een intensieve inspanning levert. Met een HIIT training wissel je intensieve oefeningen af met minder intensieve oefeningen of rust.

Praktisch gezegd is een trap omhoog rennen en weer rustig aflopen al een voorbeeld van een HIIT training.

De intensiteit van de training kan volledig op jouw niveau afgestemd worden omdat een HIIT training in allerlei vormen en maten te doen is. Los van het feit dat je werkt met intervallen heb je de vrijheid om zelf invulling te geven aan je training. Op deze manier kun je een HIIT training gemakkelijk zelf samenstellen en laten aansluiten bij jouw trainingsdoelen. Je kunt het bijvoorbeeld inzetten in sprintjes, op de fiets, met krachttraining of combinaties hiervan. Je kunt variëren in de tijd van de intervallen, de totale duur van de training en de oefeningen die je doet. Deze grote mogelijkheid tot combineren en variëren vinden veel mensen aantrekkelijk.

Een bekende vorm van HIIT is de kortdurende Tabata training waarbij je 20 seconden maximale inspanning afwisselt met 10 seconden rust. Een Tabata bestaat uit 8 rondes en duurt in totaal dus slechts 4 minuten. Ook in de crossfit en bootcamp maken ze veel gebruik van HIIT training en tegenwoordig wordt het in de fitness op allerlei manieren ingezet.

Wat is het voordeel van HIIT training?

HIIT training is vooral een effectieve trainingsvorm. Dat wil zeggen dat je ten opzichte van andere trainingsvormen in minder tijd hetzelfde of zelf een iets groter trainingseffect kan realiseren. Voor veel mensen is dit een groot voordeel. Daarvoor moet je wel het oncomfortabele karakter van HIIT training aankunnen.

In termen van afvallen kan HIIT training effectief zijn, maar dit heeft voornamelijk gewoon te maken met het feit dat je meer energie verbruikt tijdens de training dan dat je op de bank zit. In termen van naverbranding (ook welk EPOC genoemd) hoef je geen spectaculaire resultaten te verwachten. Om af te vallen spelen meer leefstijl factoren een rol zoals voeding en het hebben van voldoende lichaamsbeweging. Een HIIT training van 20 minuten (hoe intensief ook) compenseert niet voor een inactieve leefstijl.

Wil je verder werken aan je lichaamssamenstelling en meer spierdefinitie, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen? Bedenk dan goed welke oefeningen vooral bij deze doelen aansluiten en laat deze terugkomen in je HIIT training.

Zijn er nadelen aan HIIT training?

Het intensieve karakter van HIIT training kan ook ervaren worden als een nadeel. Een stressreactie wordt geactiveerd, mensen ervaren meer pijn en vermoeidheid dan normaal. Voor mensen die mentaal minder goed ‘in hun vel’ zitten of mensen die vooraf aan de training al vermoeid zijn kan het beter zijn om even geen HIIT training te doen. Eveneens is het voor beginners en ouderen niet echt een geschikte trainingsvorm omdat het voor deze doelgroepen eerder zou kunnen leiden tot overbelasting of blessures.

Het advies is (zoals altijd trouwens) om in ieder geval een goede algemene warming up te doen, gevolgd door een specifieke warming up. Blijf goed op techniek letten terwijl je vermoeid raakt dus laat nooit de vorm ten koste gaan van de intensiteit. Over het algemeen is het verstandig dat als je echt de maximale intensiteit gaat opzoeken dat je dit onder goede begeleiding doet. Zo voorkom je blessures.

Zelf aan de slag met HIIT training

HIIT training schema voor thuis

Zelf een HIIT training samenstelling is niet moeilijk. Je kiest een oefening voor een korte intensieve tijd en wisselt dit af met rust of een oefening met lage intensiteit. Om je hier verder mee op weg te helpen vind je hieronder een trainingsschema. Denk eraan dat je een goede warming up doet! Een uitgebreide warming up zit niet inbegrepen in het schema. Het is bedoeling om de oefeningen op het schema achter elkaar af te werken in intervallen van 30 sec werk, 20 seconden rust. Als je alle 6 de oefeningen gedaan hebt begin je weer van voor af aan. Doe dit minimaal voor 2 rondes en maximaal 4 rondes.

>>> Klik hier: Voor het HIIT training schema voor thuis.

HIIT training video voor thuis

YouTube staat vol met workouts die je thuis kunt doen. Kies daar iets wat bij jouw huidige niveau en trainingsdoelen past. Dit is in ieder geval wel een leuke om thuis mee aan de slag te gaan: