5 gezonde en eiwitrijke recepten

Geplaatst op 10-04-2018

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam en kunnen het herstel of de opbouw na training bevorderen. Mensen die sporten hebben een verhoogde behoefte aan eiwitten. Een hoge eiwitkwaliteit vind je in vlees, vis, zuivel, eieren en soja. Afwisseling in deze bronnen van eiwitten is goed, elke dag vlees eten is bijvoorbeeld niet nodig.[1]  Daarnaast kan een eiwitsupplement een goede aanvulling zijn om aan voldoende eiwitten te komen. Eiwitten uit plantaardige bronnen zoals granen en rijst hebben een lagere eiwitkwaliteit.[2]

Om aan de nodige eiwitbehoefte te voldoen vind je hier 5 gezonde en eiwitrijke recepten voor verschillende eetmomenten. Een gezond voedingspatroon is vers en gevarieerd dus wissel je vaste maaltijden eens af met onderstaande recepten.

5 gezonde en eiwitrijke recepten die snel, gemakkelijk en lekker zijn

Voor het ontbijt: Chocolade havermout (607 kcal; 65 gr koolhydraten, 42 gr eiwitten, 18 gr vetten)

• 80 gram havermout
• 1 schep whey proteïne chocolade smaak
• handje rozijnen
• circa 400ml water
• 20 gr. fijngehakte notenmix naturel (garnering)

Bereiding: Havermout, water, whey proteïne en rozijnen in een pannetje rustig opwarmen totdat het zachtjes kookt. Thats it. In een bakje, notenmix erover een klaar!

Voor de lunch: High speed tonijnsalade (483 kcal; 34 gr koolhydraten, 46 gr eiwitten, 17 gr vetten)

Deze maaltijdsalade maak je sneller klaar dan dat je een boterham smeert en daarnaast is hij voedzaam voor zowel de kleine als de grote eter. Wat heb je nodig?

• 7 soorten granen en zaden(AH) (90 sec in de magnetron)
• Blikje tonijn op waterbasis
• Hand kleine cherrytomaten
• Handje rucola
• Paprika in stukjes gesneden
• Eetl olijfolie Peper en zout naar smaak

Bereiding: Doe het zakje met granen en zaden in de magnetron zoals aangegeven op de verpakking. Laat de tonijn uitlekken in een zeef. Snij de paprika. Voeg alles bij elkaar en maak op smaak.

Voor de lunch of avondmaaltijd: Deep Sea Wrap (Per wrap 285 kcal; 29,3 gr koolhydraten, 25,7 eiwitten, 7,3 gr vetten)

Wat heb je nodig?

• 1 tortilla wrap (liefst volkoren)
• Circa 33 gram gerookte zalm
• Circa 50 gram tonijn (in water uit blik)
• Dressing van magere yoghurt en wasabi (zelf even de verhouding uitproberen)
• Paprika (in reepjes)
• Tomaat (in stukjes)
• Rode uit (in dunne ringen)
• Rucola 
• Naar smaak: Peper en zout

Bereiding: Warm de wrap even op in een koekenpan of oven (niet noodzakelijk maar wel lekker als je hem gelijk op wilt eten). Beleg de wrap met de zalm, tonijn en alle groenten. Doe er wat van de dressing overheen en maak op smaak met peper en zout.

Voor de avondmaaltijd: Ovenplaat met kip  (Voor 3 personen, pp; 516 kcal; 53 gr koolhydraten, 39 gr eiwitten, 17 gr vetten)

Wat heb je nodig?

• 300 gr kipfilet in stukjes
• 1 courgette
• 1 ui
• 1 rode paprika
• 1 puntpaprika
• 325 gr. Zoete aardappels (geschild en in kleine stukjes)
• 325 gr. Aardappelen (geschild en in kleine stukjes)
• 2 eetl. Olijfolie
• 1 eetl. Mayonaise
• 1 teen knoflook
• 200 ml magere yoghurt
• Peper en zout naar smaak

Bereiding: De kipfilet eventueel een aantal uur van te voren al marineren in een eetlepel olijfolie en kruiden (naar wens).  Verwarm de oven voor op 180 graden. Kook de aardappelen beetgaar. Snij ondertussen de groenten in gewenste stukjes. Giet de aardappelen af en verspreid deze samen met de groenten op een ovenpapier op een bakplaat. Voeg 1 eetlepel olijfolie toe en verspreid deze over de groenten mix. Zet het geheel 10 minuten in de oven. Voeg na 10 minuten de kipfilet toe en laat dit nog circa 8 minuten mee garen. Maak ondertussen een knoflooksaus van de mayonaise, yoghurt en een geperst teentje knoflook. Controleer of alles gaar is en haal het geheel uit de oven. Serveren met de saus. 

Voor de avondmaaltijd: Broodje hamburger van de grill (569 kcal; 55 gr koolhydraten, 27 gr eiwitten, 28 gr vetten)

Wat heb je nodig? (Per persoon)

• 100 gr rundergehakt 
• eetl. hamburger kruidenmix
• 150 gr. aardappelen, geschild en in frieten gesneden
• 1 zacht volkoren bolletje
• 1 eetl. mayonaise
• 1 eetl. kethup (50% minder suiker)
• Groenten van de grill: Wortel, venkel, ui en een tomaat
• Peper en zout naar smaak

Bereiding:

Hamburgers: Meng het gehakt met de hamburgerkruiden. Maak er een bal van en druk deze vervolgens tot een platte burger. Bak de burger gaar op de bbq of in een pan.

Frieten: Zet de oven op 225 graden of nog iets hoger. Kook de bereide aardappels gaar, giet af en laat uitdampen op een bakpapier op een ovenplaat. Zet de frieten hoog in de oven en bak ze knapperig.

Groenten: Snij de groenten in grove stukken en bak ze gaar op de bbq of onder in de oven